Nakke- og skuldersmerter

Typiske gener og løsninger:

Det vi ofte ser, når vi møder folk med nakke- og skuldersmerter ude på de danske arbejdspladser, er at de sidder forkert, spænder op og får ikke bevæget sig nok.

Næsten alle har oplevet at have ondt i nakke og skulder. 30-50% af den voksne befolkning døjer med nakkesmerter i løbet af et helt år. Mange får hovedpine af den grund. 

Problemerne er som regel at:

• Du falder sammen på stolen i løbet af dagen. Din hage skydes frem, og du runder i ryggen (skildpaddeposition).
  
  Hovedet vejer 6-8 kilo, og holdes kun oppe af meget få muskler. Når hagen / hovedet skydes frem, øges trykket på dine nakkemuskler derfor voldsomt, og du får ømhed i nakke og skuldre.
  
  
• Du sidder måske med musen for langt væk fra kroppen.
  
  
• Keyboardet er for langt væk fra kroppen.
  
  
• Du mangler støtte til underarmene.
  
  
• Du får ikke holdt små pauser, og får dermed meget lidt bevægelse i arme og skuldre.
  
  
• Din skærmhøjde er indstillet forkert, så du sidder og knækker i nakken for at kunne kigge ind i skærmen. 
  

Løsninger:

• Sid højt på din stol (kræver et hæve/sænkebord, der kan følge med op). Så rettes ryggen op i en ”S”-form. og din hage skubbes ind. Det minimerer belastningen af nakkemusklerne.
  
  

• Placer musen inde foran kroppen. Eller skift den ud med en RollerMouse eller Mousetrapper.
  
  

• Variér dine arbejdsstillinger. Hæv dit bord når du går til frokost og igen når du går hjem. Så står du op i hvert fald to gange om dagen.
  
  Sørg for at sidde og stå med den rette holdning. Ret ryggen, slap af i skuldrene og skub hagen ind.
  
  

• Træk dit keyboard helt tæt på maven, og sørg for at have en 90 graders vinkel i albuen.
  
  

• Placer dig ind over bordet, således at den største del af dine underarme hviler på bordet (husk 90 graders vinkel).
  
  

• Læg dine papirer foran dig, så du kun behøver at bevæge nakken op og ned i stedet for til siden.
  
  

• Indstil din skærm i en højde som er behagelig for dig. Du bør sidde sådan, at når du ser lige frem med en god kropsholdning (hagen ind), så skal du se på den øverste del af din skærm. 
  
  En god huskeregel er at lade som om du balancerer en bog på hovedet. Din skærm bør som udgangspunkt være placeret cirka en arms længde fra dig.
  
  

• Rejs dig op minimum hver halve time og lav nogle øvelser. Det kan være noget så simpelt som at svinge armene, eller dreje hovedet fra side til side og nakken op og ned. Der skal ikke så meget til at få smurt leddene og få gang i blodomløbet.
  
  Kroppen elsker bevægelse og det vil hjælpe på dine smerter i nakke og skuldre. 
  

Øverst på denne side er der et link til gode øvelser anbefalet af fysioterapeuten. Du er velkommen til at printe pdf'en ud.

Hvis du glemmer at lave øvelser, kan du eventuelt få hjælp fra en fast pop-up reminder, som du indstiller i Outlook.

Du finder også en film øverst med for flere gode tips.

Hvis du ønsker personlig rådgivning, så ring endelig til os på 56 65 01 45.